| تبليغات | X |
پرس بالاسینه با هالتر ۱۰*۳
پرس سینه با هالتر ۱۰*۳
پرس زیرسینه با هالتر ۱۰*۳
اسکوات ۱۵*۳
جلوپا با دستگاه ۱۵*۳
پشت پا با دستگاه ۱۲*۳
ساق پا ۲۵*۴
جلسه دوم :
سرشانه با هالتر از جلو ۱۰*۴
سرشانه با دمبل ۹*۳
نشر از طرفین ۱۰*۳
نشر از جلو ۱۰*۳
شراگز با هالتر برای کول ۱۵*۳
پرس دست جمع ۱۰*۳
پشت بازو با هالتر خوابیده ۱۰*۳
پشت بازو با سیمکش ایستاده ۱۰*۳
پارالل ۹*۳
جلسه سوم :
زیربغل با سیمکش دست باز از جلو ۱۲*۳
قایقی ۱۰*۳
زیربغل با سیمکش از پشت ۹*۳
پل اور ۱۰*۳
جلو بازو با هالتر ۹*۳
جلو بازو روی میز شیبدار با هالتر خمیده یا لاری ۹*۳
جلو بازو تک دمبل چکشی ۱۰*۳
مچ ۲۵*۴
ساعد با هالتر ۱۲*۴
نکته : این برنامه برای بدنسازان بالای یک سال سابقه مناسب است ولی مبتدیان هم می توانند این برنامه را با وزنه های سبک انجام دهند .
عضلات بدن انسان با اینکه هر کدام وظیفه ای جداگانه دارند ولی کاملن به هم وابسته هستند مثلا عضله سینه بدون عضله پشت بازو هیچ کاری نمی تواند انجام دهد و همچنین عضلات زیربغل بدون جلو بازو . در برنامه نویسی بدنسازی باید تمامی ارتباطات عضلات با هم در نظر گرفته شود تا از اسیب دیدن جلوگیری شود و بتوان سریع تر به هدف رسید . مثلا اگر ما در یک جلسه عضلات جلو بازو را تمرین دهیم و در فردای ان روز عضلات زیر بغل را تمرین دهیم اشتباه بزرگی کرده ایم زیرا عضلات جلو بازو هنوز خسته هستند و در حرکات زیر بغل دوباره به کار گرفته می شوند و فرصت برای رشد کردن و قوی شدن از انها گرفته می شود و همچنین حرکات زیربغل را نمی توانیم خوب انجام دهیم چون جلو بازو هایمان سریع خسته می شود و ما نمی توانیم حرکتات را ادامه دهیم در صورتی که هنوز زیر بغل هایمان خوب تمرین داده نشده اند و به این دلیل از رشد زیر بغل هایمان هم جلوگیری می شود پس متوجه شدید با یک برنامه تمرینی نا مناسب تلاشمان به هدر میرود .
من در اینجا یک نمونه برنامه بدنسازی با تقسیم مناسب عضلات به شما ارائه می کنم امیدوارم که مورد استفاده شما قرار بگیرد :
جلسه اول : عضلات سینه و عضلات پا
جلسه دوم : عضلات سرشانه و عضله پشت بازو
جلسه سوم : عضلات زیربغل و پشت و عضله جلو بازو
نکته : اگر شما هفته ای سه جلسه تمرین می کنید بین جلسه اول و دوم دو روز استراحت کنید و بین جلسه دوم و سوم یک روز استراحت کنید مثلا شنبه جلسه اول را تمرین کنید و سه شنبه جلسه دوم و پنج شنبه جلسه سوم چون عضلات سرشانه در تمرینات سینه بسیار دخالت دارند و خسته می شوند و باید برای ریکاوری استراحت کنند. ولی اگر شش روز در هفته تمرین میکنید به این صورت عمل کنید جلسه اول را با تمام قدرت تمرین کنید ولی جلسه دوم که فردای ان است را سبکتر کار کنید یعنی از وزنه سبکتر و تعداد تکرار بیشتر استفاده کنید و جلسه سوم را دوباره با قدرت تمرین کنید یعنی در هفته مثلا روز های زوج رو سنگین کار کنید و روزهای فرد را سبک . به این صورت عضله توان رشد کردن را پیدا میکند پس تا دیدین که بدنتون دیگه رشد نمیکنه دنبال مواد نیروزا و مکملها نرین برنامه تمرینی و تغذیه خودتونو اصلاح کنین . البته مکلملهای پروتئینی مثل پودرهای پروتئین و کراتین ضرری ندارند ولی بدلیل تقلبی بودن اکثر انها مخصوصا در ایران دارای ناخالصی زیادی هستند و گاهی از هرمون ها هم خطرناکترند . با ارزوی سلامتی و موفقیت روز افزون برای شما
مایلم برای هر کسی که به ویولن علاقه دارد کلامی چند بگویم . ویولن سازی است که مسلما یکی از زیباترین ساخته های دست بشر و یکی از دمدمی مزاج ترین آنهاست. شاید بسیار صعب الوصول بودن آن است که بر اعجازش می افزاید؛ جز برای کسی که برده وار, داوطلبانه و از صمیم قلب خود را تسلیم این ساز کند, ویولن سر نافرمانی و لجبازی خواهد داشت, نوارهای چندگانه و دامنه نامتناهی لطافت خود را دریغ خواهد کرد, و شخص می ماند با یکی از آلات دوست داشتنی موسیقی و که رنجیده دل است و بلا استفاده.
هیچ ویولنی مثل ویولن دیگر نیست, هر یک مانند یک وجود بشری ویژه و منحصر به فرد است و پاسخ آن به آن آرشه ای که سیم هایش را لمس می کند, همچون پاسخ گروه های مختلف مردم به یک عقیده, با دیگری متفاوت است.
در لگام زدن بر خلق و خوی او و تلون مزاج بی پایانش, در تسلط یافتن بر نوارهایش از شیرین ترین نجواها تا جانانه ترین غریوهاست که تمام مهارت ویولن نوازی نهفته است. زیرا نوازنده موجودی مستقل است: هیچ دست بیگانه ای در ملک طلق او اختیار ندارد, هیچ گوشی جز گوش او زیر و بم صدا را تعیین نخواهد کرد. او به تنهایی مخدوم و خادم است, و به محض اینکه آرشه اش ساز را لمس کند, چالشی شگفت انگیز آغاز می شود. در این چالش که بی وقفه ادامه می یابد, کسب پیروزی به تمامی بر عهده خود اوست.
این ارتباط شگفت انگیز بین ویولن و نوازنده است که این ساز و سایر خویشاوندان زهی آن را منحصر به فرد ساخته, و با درک همین خصوصیت است که ویولنیست می تواند به هدفش نایل آید. در این راه هرگز اجازه ندارد خسته شود, گرچه ممکن است بارها با ناکامی روبرو شود؛ هرگز نباید از پا بیفتد, همچون ناخدای کشتی که به بی پایانی افقها آگاه است, او باید با صبر و شکیبایی به مقصود برسد. ویولن در حقیقت بنیاد حقیقی فرهنگ موسیقی ماست که بدون آن هیچ یک از گروه های همنوازی موسیقی مجلسی یا مجموعه و گنجینه سمفونیک وجود نداشت.
ویولن سازی است که با گذر زمان پیش رفته, هزاران سال پژوهش و اصلاح آن را از اصل کاربردی نوسان دادن یک زه کشیده در مقابل یک جعبه تو خالی, تا شکل فعلی آن تکامل داده است. در واقع هم ویولن و هم آرشه از تیر و کمان مشتق شده اند – که پس از رها شدن تیر از کمان و گسیل در مسیرش صدای پیتزیکاتو ( pizzicato : یکی از تکنیک های ویولن, بدین صورت که صدا به جای آرشه توسط انگشت ایجاد می شود. ) شنیده می شود.- آرشه ویولن در گذر زمان تغییر شکل یافت و انعطاف پذیر تر شد و در آن رشته ای از یکصد تار پرز دار موی اسب کشیده شد تا بر سیم ها ساییده شود, اما اساس آن به عنوان یک طول انعطاف پذیر از چوب, همان است که بود. بدنه ویولن از یک جعبه توخالی به عنوان تشدید کننده – که البته مانند آرشه انعطاف پذیر نیست, اما قادر است ارتعاشات را به دام اندازد, تشدید کند و تداوم بخشد – تا شکل فعلی آن تکامل یافت. رشته ای از چهار سیم که این ارتعاشات را ایجاد می کنند در آن تعبیه شد, به صورتی که ارتعاشات به کمک خرک به بدنه انتقال یابند.
وجهه جهانی ویولن را می توان در سازگاری آن با فرهنگ های مختلف دید. ویولن فعلی که در قرن هفدهم تکمیل شده است, در کشور هندوستان به این صورت مورد استفاده قرار می گیرد که نوازنده چمباتمه روی زمین می نشیند, قاعده ویولن را روی دنده هایش قرار می دهد و سر ویولن را به صورت اریب و رو به پایین گرفته روی یک پنجه اش تکیه می دهد.
از نوازندگان فیدل ( fiddle : اصطلاح محاوره ای برای هر یک از سازهای زهی به ویژه ویولن یک ساز عامیانه ) فلات هاردانگر در نروژ تا سرزمین کوهستانی اسکاتلند و دیگر مناطق اروپا و آمریکا و آسیا و ... , ویولن جای خود را در هر سبکی باز کرده و می تواند هر نیازی را برآورده سازد. ( به عنوان نمونه ایجاد سبک های مخصوص ایرانی پس از ورود این ساز به ایران است که توسط افراد مختلفی مانند استاد صبا و ... ایجاد شده و این ساز را با سازهای مخصوص موسیقی ایرانی هماهنگ کرده و جای خود را به خوبی در میان ساز های ایرانی باز کرده به طوری که هر روز به طرفداران آن افزوده می شود. )
این ساز هیچ محل ثابت و ساکنی به عنوان تکیه گاه ندارد و خود نوازنده نیز چنین وضعی دارد, جز در آن نقاطی که پایش زمین را لمس کرده و بر آن تکیه می کند. ویولن باید با حرکات سیال تمام بدن نوازنده یکی شود, در حالی که به نحو مشهودی به جریان گردش خون شخص و به نوسانات او, آونگی یا دایره ای, پاسخ می دهد. این جریان نباید در هیچ یک از مفاصل بدن یا در نقاط تماس با ویولن و آرشه متوقف شود, باید آنرا به سوی آخرین ماهیچه و مفصل انگشت هدایت کرد. باید آن ماهیچه و مفصل به نحوی تربیت شود که در تمام جهات حرکت کند و در حال حرکت کنترل شود, در حالی که خود نوازنده باید از آن چشمه درونی تاثر پذیرد که از نفس موسیقی و از عقاید و احساسات او نسبت به آن سرچشمه می گیرد.
برخلاف اکثر سازهای دیگر و بطور کلی اغلب فعالیت های دیگر ( و ضمنا بر خلاف نواختن ویولن به روش هندی ) دست ها باید تا حد زیادی انعطاف پذیر, قوی و دارای حالت فنری باشند و تقریبا همیشه در سطح شانه یا در حدود سطح آن سطح به کار گرفته شوند, که بالاتر از قلب است. چون دست ها پیوسته نیاز به تامین خون دارند, قلب باید در وضعیت خوب و فاقد هر گونه فشار ( یا کاهش فشار ) ناشی از اضطراب یا تنش باشد. مسئله حفظ جریان گردش خون با حفظ پیوستگی و تناوب حرکات, تلاش ها, فشارها و وارهیدگی؛ مساله پرورش یافتن برای واکنش های صحیح؛ مساله گرم شدن دست پیش از هر اجرا؛ همه در نواختن ویولن کمال اهمیت را دارند.
دقت و صحت, تنظیم فوری و برق آسای زیرایی ( pitch : میزان زیر و بمی یک صدا که به فرکانس ( Frequency ) یا تعداد نوسان های آن در ثانیه مربوط است. ) , صدا دهی ( سونوریته – ‘sonorite – tone ) , تغییر از یک حرکات بسیار کوچک و نامرئی درونی تا آرشه کشی وسیع با نوسانی مانند یک گلف باز, به درجه ای از مهارت نیاز دارد که حد و مرزی برای آن متصور نیست. علاوه بر آن, نوازنده ویولن باید درکی عقلایی و احساسی از کار موسیقی داشته باشد, تا سرانجام در یک حالت فیض و الهام اجرای خوبی داشته باشد.
امیدوارم با این صحبت ها, کنترل و مهار ساختن سازی چنین عنان گسیخته و چنین ظریف را همچون رام کردن مادیانی سرکش دشوار ننمایانده باشم. زیرا هر چند ویولن نواختن, حرفه ای بسیار پر زحمت است, ولی خوب ویولن نواختن به هیچ وجه غیر ممکن نیست و در واقع در آموزش دادن, فرا گرفتن و تسلط یافتن بر آن رضایتی عمیق و طولانی نهفته است.
برای آنکه کسی به نحو مطلوب برای نایل شدن به این هدف آماده گردد, لازم است که علاوه بر تمرکز بر نوازندگی, بذر تفکری در ذهن و دلش کاشته شود و عادت معینی در او به وجود آید تا در شرایط تندرستی فیزیکی پرورش یابد. به این ترتیب همه موانع نوازندگی از پیش پایش برداشته می شوند.
لازم است چند کلمه ای نیز در مورد طرز تفکر اخلاقی و معنوی صحبت کنیم. معنویت نوعی پل میان گذشته و آینده, و شخص و دنیای خارج است. در موقع کار, شخص از تلاش و مجموع آموخته هایش مایه می گذارد تا در آینده به پاداشی دست یابد. هر قدر بیشتر و دقیق تر و کامل تر تلاش کند, اجر بیشتر و بزرگ تری نصیب او خواهد شد. اگر نوعی هم ارزی میان فرد و کل دنیا قائل شویم, می توانیم همان قدر از آن موسیقی که می نوازیم و از شنوندگانی که برایشان می نوازیم الهام بگیریم, که از خود می گیریم. به طور کلی تصور وجود یک موازنه و داد و ستد بین شخص و دنیا در زندگی, تصوری سودمند است که اهمیت فضایلی نظیر وجدان , درستکاری و امانت داری را مورد تایید قرار می دهد. هنگامی که ما به تمرین ویولن مشغولیم, تنها هستیم. اما آنچه در خلال این ساعات تنهایی رخ می دهد, قطعاً در آنچه روی صحنه در مقابل شنوندگان رخ می دهد موثر است.
حتی واژه بهداشت نیز که در اینجا دور از ذهن به نظر می رسد, برای دستیابی به مهارت نوازندگی اهمیت خود را دارد, زیرا بهداشت ملازمی است که به آن نیاز بسیار است, و پاکیزگی, برانگیختن جریان خون به کمک اختلاف دما مثلا با آب گرم و سرد, مالش پوست با دستکش زبر, و حرکت های ورزشی خاص و سایر فعالیت های همراه با استراحت به صورت متناوب, علاوه بر تنظیم جریان خون در توازن عضلات نیز موثر است. این موارد نکات خوبی هستند که باید به خاطر سپرد. نواختن ویولن علاوه بر توام بودن با ظرافت, به تاب و توان زیادی نیز احتیاج دارد. شنا کردن و حتی بازی تنیس و سایر ورزش ها سودمند است به شرط آنکه پس از آن کاملاً استراحت کند و حساسیت و ظرافت نوازندگی ویولن را باز یابد و ضمناً به هیچ وجه شخص را از مرکز وجودش به عنوان یک ویولنیست, از نظر بدنی یا ذهنی بیگانه نسازد.
بدیهی است که رژیم غذایی نیز عاملی بسیار مهم است که با توجه به تفاوت بسیار زیاد متابولیسم و شیمی بدن افراد مختلف باید بر عهده خودشان گذاشته شود؛ اما یک رژیم غذایی متعادل که در آن میوه و سبزی خام فراوان مصرف شود و غذاهای سرخ کرده در حداقل باشد مفید است. همچنین از شیرینی های مصنوعی و سیگار و الکل و سایر غذاهای زیانبار مطلقاً پرهیز شود و هرگز از آنها استفاده نکنید. این نکته را نیز فراموش نکنید که هرگز پرخوری نکنید به خصوص پیش از نواختن.
سن ایده آل برای شروع نوازندگی ویولن, سه یا چهار سالگی یا حتی قبل از آن است. البته در سنین بالاتر نیز می توان آموزش ویولن را شروع کرد, اما هر چه سن بالاتر باشد نتایج بدست آمده ضعیف تر و دشوارتر است.
انتخاب سرويس ٬ برگشت و زمين
حق انتخاب درباره زدن سرویس ٬ برگشت و زمین به قید قرعه تعیین میشود و برنده میتواند اولین سرویس یا برگشت را انتخاب نموده و یا بازی را در نیمه زمین بخصوصی آغاز کند .
اگر بازیکن یا زوجی اولین سرویس یا برگشت و یا نیمه زمین بخصوصی را انتخاب کرده باشد ٬ انتخاب دیگر با بازیکن یا زوج مقابل خواهد بود .
پس از کسب 2 امتیاز ٬ بازیکن یا زوج دریافت کننده باید سرویس را بزند و این روش تا انتهای بازی ادامه خواهد یافت مگر انکه هر دو بازیکن یا هر دو زوج به امتیاز مساوی 10 رسیده باشند و یا سیستم تسریع در جریان باشد که در اینصورت ترتیب زدن سرویس و یا دریافت همانند قبل است با این تفاوت که هر بازیکن به ترتیب فقط برای کسب 1 امتیاز سرویس خواهد زد .
در هر گیم از مسابقات دو نفره ٬ زوجی که سرویس را انتخاب کند باید مشخص نماید که کدامیک این کار را انجام میدهند و در گیم نخست هر مسابقه ٬ روج دریافت کننده پس از آن تصمیم خواهند گرفت که کدامیک از آنها ابتدا توپ را دریافت کنند . در گیم های بعدی ٬ پس از انتخاب اولین زننده سرویس ٬ اولین گیرنده ٬ بازیکنی خواهد بود که در گیم قبلی به او سرویس می زده است .
در بازی های دو نفره ٬ در هر تعویض سرویس ٬ دریافت کننده قبلی تبدیل به زننده سرویس شده و یار زننده سرویس قبلی ٬ گیرنده سرویس خواهد بود .
بازیکن یا زوجی که در یک گیم سرویس را اجرا میکند در گیم بعدی آن مسابقه ٬ گیرنده اول خواهد بود و در آخرین گیم ممکن در مسابقات دو نفره ٬ روجی که سرویس را دریافت خواهد کرد ٬ زمانی که اولین زوج به امتیاز 5 برسند ٬ ترتیب دریافت را عوض میکند ٬ به عبارت دیگر دو بازیکن آن زوج ( دریافت کننده ) جاهای خود را با یکدیگر عوض خواهند کرد .
بازیکن یا زوجی که در یک گیم ٬ بازی را از یک نیمه زمین آغاز کرده در گیم بعدی از نیمه دیگر زمین استفاده خواهد کرد و در اخرین گیم ممکن در یک مسابقه ٬ بازیکنان یا زوجها وقتی اولین بازیکن یا زوج به امتیاز 5 برسد زمینهای بازی را عوض خواهند کرد .
سرويس ٬ برگشت و زمين خارج از نوبت
اگر بازیکنی خارج از نوبت سرویس زده با دریافت کند ٬ داور بلافاصله با مشاهده این خطا بازی را متوقف خواهد کرد و بازی با زوجی آغاز خواهد شد که پس از کسب امتیاز ٬ زننده سرویس یا گیرنده آن بوده اند . این کار بر ساس ترتیبی انجام خواهد شد که در آغاز مسابقه تعیین شده بود . در مسابقات دو نفره این کار بر اساس ترتیب زننده سرویسی صورت میگیرد که حق داشته است سرویس را در بازی که خطا در آن صورت گرفته آغاز کند .
اگر بازیکنان در زمان مقرر ٬ زمین بازی را تعویض نکنند داور به محض مشاهده این اشتباه بازی را متوقف و زمین ها را با همان امتیاز قبلی تعویض میکند و ترتیب بازی همان خواهد بود که در آغاز بازی مشخص شده بود .
در هر شرایطی ٬ امتیازاتی که پیش از مشخص شدن اشتباه منظور شده بود کماکان به قوت خود باقی خواهند ماند .
سيستم تسريع
وقتی یک گیم مسابقه در مدت 10 دقیقه به پایان نرسد ٬ یا زودتر از آن بنا به درخواست هر دو بازیکن یا هر دو زوج باید از سیستم تسریع استفاده نمود ٬ مگر آنکه هر دو بازیکن یا هر دو زوج به امتیاز 9_9 و بالاتر رسیده باشند .
اگر توپ در حال گردش باشد و محدودیت زمانی به پایان برسد ٬ داور باید بازی را متوقف کند و سپس بازی را با سرویس بازیکنی که در آن رالی زننده سرویس بوده است ادامه خواهد داد .
اگر توپ در حال گردش نباشد و محدودیت زمانی به پایان برسد ٬ بازی با سرویس بازیکنی که در رالی قبی گیرنده سرویس بوده است ادامه خواهد یافت .
پس از آن هر بازیکن به نوبت برای کسب یک امتیاز سرویس میزند و اگر گیرنده سرویس یا زوج گیرنده سرویس سیزده مرتبه به طور صحیح توپ برگشت دهند ٬ گیرنده ٬ یک امتیاز کسب خواهد کرد .
طول میز 274 سانتی متر عرض 5/152 سانتی متر ارتفاع میز از کف سالن 76 سانتی متر .
سطح میز باید صاف و عاری از هر گونه ناهمواری باشد صفحه میز باید به رنگ تیره باشد در لبه میز باید از هر چهار طرف خطی سفید رنگ به عرض سه سانتی متر کشیده شود در وسط میز خطی به عرض سه سانتی متر صفحه میزرا از طول به دو نیمه مساوی تقسیم می کند جنس میز می تواند از هر نوعی باشد به شرط آن که وقتی توپ از ارتفاع 5/30 سانتی متری برروی آن رها می شود ارتفاع برگشت توپ بین 22 تا 25 سانتی میتر باشد /
صفحه میز به وسیله توری به ارتفاع 25/15 سانتی متر از وسط به دو قسمت مساوی تقسیم می شود ارتفاع تور در تمام طول میز باید به یک اندازه باشد وزن توپ باید بین 40/2تا 5/2 گرم باشد
منبع : shahedvarzesh.blogfa
رانی دین کلمن، بتاریخ 13 ماه می سال 1964 در شهر مونرو ایالت لوییزیانا متولد شد. قدش 5 فوت و 11 اینچ (180 سانتیمتر) و هم اکنون ساکن شهر آرلینگتن در ایالت تگزاس است. او فارغ التحصیل رشته حسابداری از کالج ایالتی گرمبلینگ است و بعنوان افسر پلیس در شهر محل سکونتش خدمت می کند. لباس افسری پلیس را از سال 1989 به تن کرده است.
او با کمک صاحب باشگاه مترو فلکس آرلینگتن وارد مسابقات بدنسازی شد. در آوریل 1990، اولین مسابقه بدنسازیش را که قهرمانی تگزاس بود، تجربه کرد. در این مسابقه عناوین قهرمانی سنگین وزن و مجموع اوزان را از آن خود کرد. وزن خشکش (هنگام مسابقه) حدود 230 پوند (104 کیلوگرم) و وزن عادیش حدود 250 پوند (114 کیلوگرم) بود. او در سال 1992، در یک شعبه جی ان سی، با ویکی گیتس که یکی از بدنسازان زن حرفه ای جهان است، آشنا شد.
در ادامه مختصری از اطلاعات شخصی و فهرستی از عناوین حرفه ای او را مرور می کنیم:
اطلاعات شخصی
نام: رانی کلمن
محل سکونت: تگزاس
تاریخ تولد: 13 می 1964 (23 اردیبهشت 1343)
محل تولد: شهر مونرو، ایالت لوییزیانا
قد: 5 فوت و 11 اینچ (180 سانتیمتر)
وزن عادی: 315 پوند (143 کیلوگرم)
وزن مسابقه: 300 پوند (136 کیلوگرم)
دور بازو: 22 اینچ (55.88 سانتیمتر)
جواز ورود به رقابتهای حرفه ای: قهرمانی آماتوری جهان، 1991
عناوین:
مستر الیمپیا 2006 – دوم
مستر الیمپیا 2005 – قهرمان
مستر الیمپیا 2004 – قهرمان
مستر الیمپیا 2003 – قهرمان
جایزه بزرگ هلند 2002 – قهرمان
مستر الیمپیا 2002 – اول
جایزه بزرگ نیوزلند 2001 – اول
مستر الیمپیا 2001 – قهرمان
آرنولد کلسیک 2001 – قهرمان
جام حرفه ای جهانی جو ویدر 2000 – قهرمان
جایزه بزرگ انگلستان 2000 – قهرمان
مستر الیمپیا 2000 – قهرمان
جایزه بزرگ فدراسیون جهانی بدنسازی در انگلستان 1999 – قهرمان
قهرمانی حرفه ای جهان جو ویدر 1999 – قهرمان
مستر الیمپیا 1999 – قهرمان
مستر الیمپیا 1998 – قهرمان
آرنولد کلسیک 1997 – چهارم
جایزه بزرگ جمهوری چک 1997 – چهارم
جایزه بزرگ انگلستان 1997 – پنجم
جایزه بزرگ فنلاند 1997 – سوم
جایزه بزرگ آلمان 1997 – پنجم
جایزه بزرگ مجارستان 1997 – ششم
جایزه بزرگ روسیه 1997 – قهرمان
جایزه بزرگ اسپانیا 1997 – هفتم
قهرمانی حرفه ای آیرنمن 1997 – سوم
مستر الیمپیا 1997 – نهم
قهرمانی حرفه ای سن خوزه 1997 – ششم
جایزه بزرگ انگلستان 1996 – پنجم
جایزه بزرگ آلمان 1996 – پنجم
جایزه بزرگ اسپانیا 1996 – پنجم
شب قهرمانان 1996 – دوم
مستر الیمپیا 1996 – ششم
جایزه بزرگ فرانسه 1995 – چهارم
جایزه بزرگ روسیه 1995 – ششم
جایزه بزرگ اوکراین 1995 – سوم
شب قهرمانان 1995 – سوم
مستر الیمپیا 1995 – یازدهم
مستر الیمپیا 1994 – پانزدهم
قهرمانی حرفه ای شیکاگو 1993 – ششم
جایزه بزرگ فرانسه 1993 – چهارم
جایزه بزرگ آلمان 1993 – ششم
قهرمانی حرفه ای آبشار نیاگارا 1993 – ششم
قهرمانی کشور 1991 – چهارم سنگین وزن
قهرمانی آماتوری جهان 1991 – قهرمان سنگین وزن
قهرمانی کشور 1990 – سوم سنگین وزن
قهرمانی تگزاس 1990 – قهرمان سنگین وزن و مجموع
تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي
رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.
زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.
چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
منبعی برای انرژی است.
چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.
ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)
به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.
ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.
زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.
